Ecco gli alimenti che potenziano il sistema immunitario

ALIMENTAZIONE

I cibi che rinforzano (davvero) le nostre difese

Un libro bestseller pubblicato dalla giornalista Eliana Liotta e dai responsabili del Progetto SmartFood dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano aiuta a fare chiarezza sugli alimenti allunga-vita e sui rapporti con il sistema immunitario

di Paolo Rossi Castelli

Esistono alimenti in grado di potenziare davvero il nostro sistema immunitario? Le confezioni di molti cibi lo promettono, e anche gli annunci pubblicitari spesso lo sottolineano (sempre meno, in verità, da quando l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, Efsa, ha imposto regole più restrittive). Ma ben pochi esperti sono poi in grado di confermare queste tesi, perché l’apparato difensivo dell’organismo è enormemente complesso (e ancora da scoprire, in certe sue parti), e dunque diventa molto arduo, spesso, identificare con chiarezza gli effetti di un determinato alimento sui linfociti o su altre cellule immunitarie. Più chiari, e dimostrati da migliaia di studi internazionali, sono invece i rapporti - negativi o positivi - fra certi alimenti (carne, pesce, verdure) e “famiglie” di malattie (tumore del colon, per esempio, o disturbi cardiovascolari).
Sul tema cibo-salute-malattie-lunghezza della vita stanno lavorando, da tempo, gli studiosi del Progetto SmartFood, attivato dall’Istituto Europeo di Oncologia di Milano sotto la guida di Pier Giuseppe Pelicci, direttore della ricerca IEO, con il coordinamento della nutrizionista Lucilla Titta. E i risultati di una parte di questo lavoro sono finiti in un recente libro, La dieta SmartFood (Rizzoli editore), scritto insieme alla giornalista Eliana Liotta, che è subito diventato un bestseller (quasi centomila copie vendute in Italia). L’attenzione è rivolta, in particolare, alle interazioni fra certi alimenti e il Dna (il nostro codice genetico), con una notevole attenzione, come dicevamo, alla longevità. Ma in diverse pagine affiora anche il “potere” di alcune sostanze sul sistema immunitario. Vediamo quali sono.

VITAMINA C - E’ la più celebrata, e la più nota, fra le molecole in grado di aiutare il nostro apparato difensivo (non per niente viene regolarmente consigliata d’inverno, contro l’influenza e i raffreddori). “Numerosi studi hanno ormai dimostrato - confermano gli autori della Dieta SmartFood - che la vitamina C stimola le difese immunitarie (oltre a facilitare l’assorbimento del ferro, a intervenire nella sintesi di alcuni ormoni e neurotrasmettitori, e ad agire ancora in altri modi). Molti vegetali hanno questa vitamina, che però si disperde facilmente in acqua e alle alte temperature. Le arance, naturalmente, sono ricche di vitamina C, ma anche i broccoli, le fragole, i frutti di bosco, il kiwi, la lattuga e i peperoni, senza dimenticare il peperoncino e la paprika piccante...”.

BETACAROTENE E VITAMINA A - Anche la vitamina A e il betacarotene, suo precursore (cioè punto di partenza, per la produzione della vitamina A nell’organismo) hanno mostrato effetti positivi sul sistema immunitario. Il betacarotene abbonda in frutta e ortaggi di colore giallo-arancione, come le carote, la zucca e il melone, e nelle verdure a foglia verde, come le biete e le erbette.

VITAMINA E - “Custodita in abbondanza sotto il guscio della frutta secca, è uno dei nutrienti raccomandati dalle autorità sanitarie nella stagione fredda, perché rafforza le difese immunitarie - scrivono gli autori della Dieta SmartFood. - Nella frutta secca la vitamina E risulta facile da assorbire, perché è un micronutriente liposolubile (cioè solubile nei grassi) e i grassi lì non mancano. Una porzione di mandorle o di nocciole apporta più della metà del fabbisogno giornaliero di vitamina E”.

FISETINA - Questa sostanza, contenuta in abbondanza nei cachi e nelle fragole, ha dimostrato, sugli animali da laboratorio, di avere un marcato effetto antinfiammatorio e anche capacità antitumorali. Ulteriori studi sono però necessari per confermare queste capacità anche sugli uomini.

PROBIOTICI - L’abbondantissima quantità di microrganismi che ospitiamo nell’intestino (il cosiddetto microbiota) agisce come stimolo per lo sviluppo del sistema immunitario, che è chiamato a controllarli. La presenza di un così grande numero di cellule “nemiche” nel tubo digerente viene tollerata perché ci aiuta, in realtà, nei nostri processi digestivi (soprattutto in quelli relativi agli zuccheri e ai grassi): per esempio, il microbiota partecipa alla sintesi delle vitamine e crea una barriera di protezione contro virus e batteri patogeni. “Le sperimentazioni si sono moltiplicate - scrivono gli autori della Dieta SmartFood - però finora è stato comprovato solo il potenziale terapeutico di alcuni probiotici (introdotti dall’esterno, con l’integrazione di certi alimenti, ndr) per la diarrea infantile e per la sindrome dell’intestino irritabile negli adulti”.

GRASSI INSATURI - I grassi insaturi rinforzano la membrana delle cellule, che così diventa meno facilmente attaccabile da batteri e virus. Quali sono questi tipi di grasso? Si trovano nei vegetali, come la frutta a guscio e l’olio extravergine di oliva, ma anche nei pesci. I grassi saturi (prevalentemente di origine animale, come burro, strutto, carni grasse) contribuiscono, invece, ad aumentare lo stato infiammatorio dell’organismo. “Dunque, non ha senso demonizzare un alimento solo in base alla quantità di grassi contenuti - precisano gli autori della Dieta SmartFood - senza considerare la loro natura. Un conto è uno snack con olio di palma (grasso vegetale, ma saturo), un altro una manciata di mandorle (che contengono preziosi grassi insaturi, ndr)”.

RESTRIZIONE CALORICA - Gli effetti sulle cavie della restrizione calorica (cioè della riduzione delle calorie), protratta per quattro giorni due volte al mese, mostrano un ringiovanimento complessivo di ossa, muscoli, sistema immunitario, fegato ma anche del cervello (nell’ippocampo degli animali più anziani è stata misurata una notevole neurogenesi, cioè formazione di nuove cellule nervose). «Lo studio è affascinante, ne seguiranno altri - dicono gli autori della Dieta SmartFood. - Attenzione, però: il digiuno non si può improvvisare, ma va eseguito sotto stretto controllo medico. Sono esclusi, in ogni caso, bambini, anziani e persone con malattie croniche».’